Hoy se celebra el Día de la Nutrición y Giannina Castro, nutricionista de Clínicas Dorsia, nos ha preparado 4 ensaladas verticales sanas y fresquitas para este verano. Las ensaladas verticales o en tarro, son una combinación ideal de nutrientes que puedes transportar a cualquier parte por lo fácil y rápido que son de preparar y almacenar.
Al jugar con los colores y las texturas de los alimentos el resultado final es un plato atractivo. Además, los tarros permiten conservar mejor la comida y los aromas y aporta una mayor facilidad para calentar el plato, en caso de necesitarlo, sin que los alimentos pierdan sus propiedades.
¿Cómo se preparan estas ensaladas?
- En el fondo del tarro coloca los alimentos que lleven algún aderezo, salsa o tipo de macerado (salmón marinado, atún en lata…) y los vegetales que lleven agua (tomate, pepino…)
- Para ordenar los alimentos colocar los más pesados al fondo y los de menos peso arriba (por capas y orden de peso)
- En la parte superior coloca los vegetales más frescos y a modo de topping puedes incluir semillas, frutos secos o frutas deshidratadas.
- Los aliños guárdalos a parte para evitar que los alimentos se ennegrezcan
Recetas de ensaladas verticales
Ensalada fresca de fresas, quinoa y queso feta
Ingredientes: 100 g de quinoa cocida, un puñado de fresas, 30 g de queso feta, un puñado de espinacas, 20 g de cebolleta y 15 g de pipas de calabaza. Aliño: vinagre de Módena.
Preparación: Ponemos en la base de nuestro tarro las fresas y el queso feta, a continuación, la quinoa, y después lo más fresco: la cebolleta y las espinacas y, por último, las pipas. Guardamos el aliño aparte.
Ensalada de judías y bacalao
Ingredientes: 1 tarro de judías cocidas, 1 lata de maíz dulce, 1 lata de aceitunas rellenas y 300 g de bacalao desalado.
Ingredientes para el aliño: cebolla, pimiento rojo, pimiento vede, zumo de medio limón, sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre de manzana.
Preparación: Para preparar el aliño: cortamos la cebolla y los pimientos en trocitos pequeños y los ponemos en un bol junto al zumo de limón, una pizca de sal y pimienta, vinagre y abundante aceite de oliva. Removemos y lo dejamos reposar.
Lavamos las judías y las escurrimos bien. Cortamos las aceitunas en trocitos y el bacalao desalado (vigila que no quedan espinas). Aliñamos con un chorrito de aceite de oliva.
Ponemos en un bol las judías, aceitunas, maíz y bacalao y añadimos el aliño que hemos preparado. Mezclamos todo bien y lo montamos en nuestro tarro.
Ensalada de lombarda, arándanos, queso y aguacate con vinagreta dulce
Ingredientes: 1 trozo de col lombarda, queso feta, un puñado de arándanos deshidratados y nueces, 1 rábano, medio pepino pequeño, media zanahoria, 1 taza de garbanzos cocidos, tomates cherry, canónigos y aguacate.
Ingredientes para el aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, 1 cucharada de miel y zumo de medio limón y sal.
Preparación: Cortamos la lombarda muy finita con un cuchillo. Picamos el queso feta en cuadraditos y después las nueces. Partimos un aguacate por la mitad y lo cortamos en cuadrados también. Cortamos en laminas muy finas los rábanos, el pepino y la zanahoria. Preparamos la vinagreta mezclando en un cuenco todos los ingredientes.
Para montar el tarro: de base colocamos los garbanzos junto con los tomates cherrys y el pepino, después el aguacate con el queso feta, en la siguiente capa las nueces y los arándanos y, por último, la lombarda, zanahoria y rábanos.
Poke de salmón en ensalada vertical
Ingredientes: 100 g de salmón crudo marinado, 100 g de pepino, 60 g de mango, medio aguacate y 100 g de arroz cocido.
Ingredientes para el aliño: limón y aceite de oliva.
Preparación: Marinamos el salmón con salsa de soja y sal y reservamos unos minutos para que coja sabor.
Cocinamos el arroz y reservamos. Picamos el pepino en rodajas finas. Abrimos un mango y picamos en cuadrados medianos. Por último, picamos en rodajas finas el aguacate.
Para montar el tarro: colocamos primero el salmón, después el arroz. Añade mango y aguacate y, por último, el pepino. Guarda el aliño para llevar.
