El ejercicio cardiovascular es, indiscutiblemente, una forma muy sana y recomendable para quemar calorías. Pero existe una cuestión que inquieta a muchas personas que se inician en el mundo del deporte. ¿Es recomendable realizar cardio en ayunas? ¿Quema más grasa?
En Internet podemos encontrar mucha información al respecto, con muchas opiniones contradictorias. En este post, vamos a explicar los pros y contras de realizar cardio en ayunas.
Cuando nos levantamos, nuestros niveles de glucógeno y de insulina son bajos, porque hemos estado 8-10 horas sin ingerir ningún alimento. Practicar ejercicio en ese momento hace que el organismo recurra al único sitio con energía almacenada, que es la grasa. Sin embargo, alargar el cardio con el estómago vacío puede provocar la pérdida de músculo, algo contraproducente.
Pasado un tiempo durante el cardio, cuando nuestras reservas de glucógeno ya se han agotado, nuestro organismo recurre al músculo para obtener la energía que necesita. Entonces, el músculo empieza un proceso llamado “catabolismo muscular” en el que se descompone para obtener energía. Por esto, el cardio en ayunas puede ser buena opción para quemar grasa siempre y cuando lo realicemos bien, es decir, con una duración e intensidad adecuadas.
Ejercicio anaeróbico vs aeróbico en ayunas
Entrenar con peso en ayunas, por otro lado, no aporta ningún beneficio. La grasa solo puede eliminarse con presencia de oxígeno en el cuerpo. En el ejercicio aeróbico, al existir esta presencia de oxígeno, el cuerpo utiliza las grasas como fuente secundaria de energía. Sin embargo, con el anaeróbico (ejercicio con pesas), al no requerirse oxígeno, la única fuente de energía es el glucógeno, que proviene de los hidratos de carbono.
Este argumento en contra del ejercicio anaeróbico solo se refiere a cuando se realiza en ayunas. Incluir trabajos de músculo en nuestra rutina es fundamental puesto que la quema de grasa se produce durante el día, y a la larga su efectividad es mayor que hacer solo cardio.
¿Es, por lo tanto, recomendable realizar ejercicio en ayunas? Entrenar en ayunas aporta beneficios para quemar grasa siempre y cuando se realice correctamente:
- Procura que no pase más de una hora desde que te levantas hasta que desayunas para evitar el almacenamiento de grasa a largo plazo y la degradación del músculo.
- Intenta que la duración del entrenamiento no sea superior a 45 minutos -calentamiento y estiramiento aparte- y no demores demasiado la hora de desayunar.
Una vez terminado el cardio en ayunas, se recomienda incluir en el desayuno carbohidratos (pan integral, avena), y también proteína (claras de huevo, jamón, etc.).
Si lo que quieres es ampliar tu sesión en ayunas con músculo, pero no quieres que éste se vea perjudicado, puedes comer la primera parte del desayuno antes de entrenar (tortitas, pavo, atún, zumo verde.), y tomarte el resto después de entrenar, incluyendo carbohidratos para recargar tus reservas de glucosa, que en ese momento estarán por los suelos.
No importa el momento del día –mañana, tarde o noche- en que realicemos ejercicio. Lo ideal es adquirir este hábito junto con una alimentación saludable. Pero esto no es fácil. En Dorsia tenemos tratamientos para acabar con el sobrepeso que, junto a una reeducación alimentaria, nos ayudan en el camino hacia un peso y un estilo de vida sanos.
